Vous avez mal aux lombaires après un déplacement à vélo. Ou alors, c’est les cervicales qui trinquent à chaque dos d’âne ? Un vélo mal réglé augmente le risque de blessures et de douleurs, mais aussi votre libido. Sortez votre mètre, ça va mesurer sec ! Inclinaison, recul de selle, hauteur de guidon… Aujourd’hui, apprenez à régler votre vélo pour gagner en confort et en rendement !
- À chaque discipline vélo, sa position !
- 6 éléments à vérifier pour avoir une bonne position à vélo
- Dites-nous où vous avez mal, on vous dira comment régler votre vélo
- Comment régler sa selle de vélo ?
- Comment régler son guidon, sa potence et ses poignées de vélo ?
- BONUS : aïe aïe aïe j’ai mal au c** à vélo, que faire ? 🍑
- Aux grands moyeux les grands remèdes : l’étude posturale pour trouver sa position idéale à vélo
À chaque discipline vélo, sa position !
Petit disclaimer avant de commencer : il n’y a pas une seule position idéale, le réglage de votre position à vélo dépend de l’usage.
En effet, on ne règle pas un vélo de gravel de la même manière qu’un vélo de ville, ou qu’un VTT. Sur un vélo de ville ou un modèle hollandais, la position est plus droite que sur un VTC, et moins engagée que sur un vélo de course.
Ensuite, c’est aussi le type de vélo qui déterminent les composants : une selle plus large pour un vélo de ville et plus étroite pour un vélo de route, un guidon plat pour le VTT et un cintre route pour un vélo de… route !
6 éléments à vérifier pour avoir une bonne position à vélo
- La hauteur de la selle
- Le recul de selle
- Le guidon (position, hauteur, largeur, inclinaison)
- La longueur et l’inclinaison de la potence
- La position des leviers de frein et de vitesses
- La longueur des manivelles du pédalier
💡 Et bien sûr : la taille du vélo ! Si vous roulez avec un vélo trop petit ou trop grand, vous pourrez régler tout ce que vous voulez et changer les pièces, vous risquez toujours de vous faire mal à cause d’une mauvaise position.
Dites-nous où vous avez mal, on vous dira comment régler votre vélo
| Localisation des douleurs | Les composants du vélo à régler* |
|---|---|
| cervicales, épaules et haut du dos | guidon, longueur (souvent trop grande) et inclinaison de la potence, recul de selle |
| lombaires | position du guidon et longueur de la potence, selle (hauteur, recul, inclinaison) |
| genoux | hauteur et recul de selle, mauvais réglages de cale (si vous roulez avec pédales automatiques) |
*Ces informations ne sont pas toujours adaptées. Nous sommes tous différents et les douleurs peuvent être causées par d’autres choses. Elles ne sont pas toujours liées au vélo ! Parlez-en avec votre médecin ou avec un kinésithérapeute en cas de douleur chronique.
Comment régler sa selle de vélo ?
Pour régler votre selle de vélo, voici les étapes à suivre dans l’ordre :
- Hauteur,
- Recul,
- Inclinaison.
On parle de « hauteur de selle » pour désigner la distance qui va de l’axe (centre) du pédalier à la selle (haut). Il existe un petit calcul pour trouver la bonne hauteur de selle : mesurez votre entrejambe et multipliez le résultat par 0,88. Ça vous donne une hauteur approximative pour régler votre selle.
💡 Bon à savoir : Toutes les tiges de selle de vélo possèdent une limite d’insertion (indiquée min. insert). Ne la dépassez pas ! Et s’il manque quelques centimètres, rachetez une tige de selle à la bonne taille. Ça peut aussi vouloir dire que le vélo est trop petit…
Autre astuce pour régler votre selle : observez la jambe sur la pédale, lorsque celle-ci est au plus bas. La jambe doit être légèrement fléchie. Si vous roulez avec une selle de vélo trop basse, vous devez multiplier les efforts pour avancer, car vous avez beaucoup moins de puissance. À l’inverse, si elle est trop haute, votre bassin risque de bouger.
Il faut ensuite effectuer le réglage du recul de selle :
- Prenez du fil ou un lacet et nouez un objet lourd au bout.
- Positionnez votre pied à mi-course de pédalage.
- Faites glisser le lacet sur votre rotule.
- Alignez l’extrémité de votre genou avec le bout de la manivelle de votre pédale avant.
Place à l’inclinaison. La selle de votre vélo doit être horizontale. Vous pouvez pour cela utiliser un niveau à bulle. Si vous sentez une pression sur votre périnée, vous pouvez incliner légèrement le bec (l’avant de la selle) vers le bas.
💡 Bon à savoir : « Woooh mais elle est toute petite ta selle de vélo, elle fait mal aux fesses !! » C’est une idée reçue ! Tout dépend de la position à vélo. Pour le cyclisme sur route, les selles étroites sont plus confortables que les selles larges.
Comment régler son guidon, sa potence et ses poignées de vélo ?
Le poste de pilotage d’un vélo comprend à la fois le guidon ainsi que la potence (l’élément qui relie le guidon à la fourche). Un bon ajustement vous évite des douleurs au niveau des cervicales ! Le réglage de la potence dépend pour beaucoup de votre morphologie, et notamment de la longueur de vos bras !
La hauteur du guidon dépend de celle de la selle, et de l’usage du vélo (sport, ville, VTT, etc.). Plus le guidon est bas, plus le buste est engagé et plus la posture est sportive et aérodynamique.
Pour une position confortable en ville, misez sur un angle d’environ 60°. Augmentez l’angle si vous êtes un.e cycliste sur route !
Les leviers de freins et de vitesse doivent être facilement accessibles. Vous ne devez pas avoir à « casser » votre poignée pour les activer.
Sur le sujet, on en connait un rayon. On a aussi un article comparatif des différents modèles de guidons de vélo pour vous aider à choisir le vôtre selon votre pratique !
💡 Bon à savoir : Si vous roulez avec des pédales automatiques, il faut aussi régler la position des cales selon vos pieds. Si vous avez des douleurs au niveau du genou, c’est que le réglage ne vous convient pas. Quand les cales sont trop usées, cela peut causer aussi des douleurs. Changez-les rapidement pour ne pas vous blesser !
BONUS : aïe aïe aïe j’ai mal au c** à vélo, que faire ? 🍑
Même si c’est en général le lot de nombreux.ses cyclistes, ce n’est pas normal d’avoir mal aux fesses à vélo. Voici plusieurs solutions pour soulager votre périnée (à qui vous foutez une pression monstre !) :
- Changer de selle. Certaines selles sont trop larges ou trop étroites, voire pas adaptées à votre morphologie (femme/homme, espace entre les ischions). Il existe des modèles avec un canal (un espace vide) qui diminue la pression sur le périnée, et même des selles sans bec !
- Modifier la hauteur de selle.
- Régler l’inclinaison de la selle. Baissez légèrement le bec.
- Porter un cuissard, ou changer de cuissard, car le modèle ne vous convient pas. La forme de la peau de chamois diffère selon qu’il s’agisse d’un cuissard femme ou homme. L’usure aplatit aussi la peau de chamois. Pour rappel : pas de slip ou de culotte sous le cuissard !
Aux grands moyeux les grands remèdes : l’étude posturale pour trouver sa position idéale à vélo
C’est sans doute la meilleure solution pour régler votre vélo ! L’étude posturale n’est pas réservée uniquement aux sportifs qui pratiquent le cyclisme sur route ou le triathlon. Si vous utilisez votre vélo tous les jours, une étude posturale – ou bike fitting – peut aussi s’avérer utile pour prévenir des blessures et des problèmes de santé.
Certains magasins, médecins, cliniques du sport et centres spécialisés en proposent. L’étude permet à la fois de gagner en confort, d’améliorer ses performances grâce à un rendement optimal, et de limiter le risque de blessures.
Qu’on se le dise, c’est un budget à prévoir ; le prix peut s’élever à plusieurs centaines d’euros selon le matériel utilisé et le degré d’analyse (étude statique, étude dynamique).
Vous pouvez aussi faire appel à un réparateur pro qu’il règle votre vélo ou le mette en service !
